Миф о 21 дне: сколько дней формируется привычка на самом деле
Привычка за 21 день — миф: в исследовании Филиппы Лалли в среднем 66 дней, а разброс от 18 до 254. Откуда взялось число 21 и как формируются привычки.
Содержание
Коротко
- Число «21 день» не получено в экспериментах с привычками. Его обычно возводят к книге хирурга Максвелла Мальца 1960 года.
- В исследовании University College London (Lally и коллеги, 2010) привычка становилась автоматической в среднем за 66 дней, а у разных людей от 18 до 254.
- Один пропущенный день на формирование привычки заметно не влиял.
- Цифры из одного небольшого исследования нельзя считать законом: планируйте на два-три месяца и смотрите на себя, а не на календарь.
«Привычка формируется за 21 день» — одна из самых живучих цифр в самопомощи. Её повторяют в книгах, на курсах и в соцсетях. Если вы пробовали и «не уложились», вас, скорее всего, обманули цифрой, а не подвёл характер. Разберёмся, откуда она взялась и что на самом деле известно о сроках.
Откуда взялись 21 день
Чаще всего эту цифру возводят к книге «Психокибернетика» (1960) пластического хирурга Максвелла Мальца. Он писал, что пациентам нужно около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому лицу после операции или к потере конечности. Это наблюдение врача, а не эксперимент с привычками. Позже его пересказали как «привычка формируется за 21 день», и цифра стала жить сама по себе.
Сразу оговоримся: мы опираемся на то, что принято считать происхождением мифа. Прямого научного обоснования у числа 21 для привычек нет.
Как формируются привычки: что показало исследование Лалли
Реальные цифры дала работа Филиппы Лалли и коллег из University College London (2010). Добровольцы выбрали простое ежедневное действие, например «выпить стакан воды за завтраком» или «пробежать 15 минут перед ужином», и 12 недель каждый день оценивали, насколько оно стало автоматическим.
Главные результаты:
- В среднем 66 дней. Столько понадобилось, чтобы автоматичность вышла на плато. Среднее посчитано по тем, у кого получилось построить кривую роста (таких было 39 человек).
- Огромный разброс. У разных людей от 18 до 254 дней. Последняя цифра — прогноз: исследование шло 84 дня, и многие кривые ещё росли.
- Один пропуск не страшен. Пропущенная возможность выполнить привычку заметно не влияла на формирование. Хуже было тем, кто вёл себя очень нерегулярно.
- Сложность имеет значение. Простые действия, как правило, закреплялись быстрее сложных.
Оригинал доступен по doi:10.1002/ejsp.674, краткое изложение есть на сайте UCL.
Как относиться к этим цифрам
Исследование ценно, но у него есть ограничения, о которых стоит знать:
- Небольшая выборка. Среднее в 66 дней получено примерно по сорока людям, и результат не воспроизводили в таком же виде много раз.
- Простые привычки. Участники выбирали лёгкие ежедневные действия. Для «бегать по утрам три раза в неделю» сроки могут быть другими.
- Среднее прячет разброс. Для кого-то 18 дней, для кого-то месяцы. Ориентироваться на средний срок рискованно: легко решить, что вы «медленный», хотя вы в норме.
Поэтому полезный вывод не в числе 66, а в том, что привычка формируется месяцами, а не неделями, и это нормально.
Что делать с этой информацией
Планируйте на два-три месяца. Если вы бросаете на третьей неделе, вы бросаете в самый сложный момент: мотивация ушла, а автоматичности ещё нет. Скажите себе заранее: первые два месяца это работа, а не удовольствие.
Начинайте с простого. Чем проще действие, тем быстрее оно закрепится. Минимальная версия привычки не слабость, а ускоритель. О том, как сделать минимум рабочим, мы писали в статье «Как не бросить привычку».
Не обнуляйтесь после пропуска. Если один день ничего не меняет, то нет смысла считать «я начал заново». Читайте про правило двух дней.
Измеряйте автоматичность, а не дни. Вопрос «получается ли у меня делать это без раздумий?» честнее вопроса «сколько дней прошло?». Хорошая отметка: вы вспоминаете о привычке до напоминания.
Привычка за 21 день: стоит ли ставить эксперимент
Если вам всё же хочется короткого эксперимента, пусть это будет трекер привычек на 21 день: три недели достаточно, чтобы понять, подходит ли привычка вам и в какое время она удобна. Но считайте это пробой, а не финалом: через 21 день автоматичность обычно ещё не наступила, и привычку нужно продолжать. Как вести такой трекер без бумаги, описано на странице трекера привычек.
Как понять, что привычка закрепилась
Исследователи измеряют автоматичность опросником. Вам хватит трёх простых вопросов:
- Я делаю это, не раздумывая «надо или не надо»?
- Я вспоминаю о привычке до напоминания?
- Мне становится не по себе, если я это пропускаю?
Если на все три ответ «да», привычка закрепилась. Если пока «иногда», продолжайте: вы на этапе, где мотивация уже ушла, а автоматичность ещё не пришла, и именно здесь чаще всего бросают.
Как это учтено в Track4u
Мы не обещаем «чудо за три недели». Серии прощают один пропуск, у каждой привычки есть минимум на тяжёлый день, а раз в неделю бот присылает итог: что получилось и что просело. Вы видите не только число дней подряд, но и общий процент выполнения за неделю, месяц и год. Подробнее: трекер привычек.
Источники
- Lally P., van Jaarsveld C., Potts H., Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010, 40(6). doi:10.1002/ejsp.674
- UCL News, «How long does it take to form a habit?»
- Maltz M. Psycho-Cybernetics, 1960 (источник, на который чаще всего ссылаются, когда говорят о «21 дне»).
